“Zendvič” – zdrav veganski sendvič za zen malico

11 novembra, 2020

Zendvič – kaj je pa to, smo se zatipkali? Ne … Po sendviču ponavadi posežemo, k želimo nekaj pojesti na hitro – ali pa je preprosto ena taka fina malica, da se ne najemo preobilnega obroka, nasiti pa nas toliko, da lahko počakamo do kosila ali večerje.

Tokrat smo sendvič pripravili s takimi oblogami, da je maksimalno zdrav in vam da energije, vitaminov, mineralov, pa še “stres odganja” – in ga prav zato poimenovali kar zendvič. Za zen malico, ki jo mnogi v teh časih še kako potrebujemo.

Zendvič po korakih

1. Izbira kruha

Ni nepomembna, vendar pa je bolj pomembno, s čim ga obložite. Idealno je, če imate domač kruh, iz zdravju prijaznejše moke, npr. z drožmi. Sicer pa izberite tistega, ki ga imate pri roki – sendvič vsekakor ne bo hitra in mirna malica, če se boste pred tem še učili peči kruh.

2. Namaz pa le naredite sami

Najhitrejši zdrav namaz pripravite tako, da z vilicami pretlačite pol avokada. Sicer pa lahko uporabite tudi humus, namaz iz sončničnih semen …. Če nimate pri roki nič takšnega, bo dober začetni sloj tudi nekaj kapelj oljčnega olja. Če vam je všeč okus, pa za večji vnos proteinov poskrbite z arašidovim maslom.

3. Obloga

Poskrbite za dovoljšen vnos vitaminov, mineralov, antioksidantov … In da bo sendvič barvit, poln različnih tekstur in okusov. Rdeča pesa, korenje, zelenje, kalčki, semena, vložnine, surova zelenjava, kuhana in pečena, stročnice,  doma narejeni polpetki iz stročnic in zelenjave, gobe, tofu … kombinacij je nešteto.

Česa ne izpustite:

  • sezam – sezamova semena so bogata z L-triptofanom, ki izboljšuje razpoloženje, odganja stres, prinaša zen. Namesto semen lahko uporabite namaz tahini.
  • sončnična semena – bogata so z vitaminom E, cinkom, selenom, B vitamini in magnezijem – “antistres paketktom”.
  • čičerika – če je ne boste vključili s humusom, jo dodajte kar tako, malce pretlačeno, da ne boste čičerik lovili po celi kuhinji. Tudi čičerika namreč vsebuje L-triptofan ter  magnezij, kalij, B vitamine, cink, selen in baker.
  • brokoli – lahko si zendvič obložite s pečenim ali pa kuhanega zblendate v slasten namaz (z malce kokoosvega olja, ščepom soli, kančkom česna in čilija je božanski). V brokoliju je namreč poleg magnezija, C vitamina in folatov še žveplova spojina sulforafan, ki ima nevrozaščitne lastnosti in lahko pomirja živce.
  • česen – res je, da pripomore k zadahu, res pa je tudi, da zmanjšuje stres. Poskusite z majhno količino, ki jo zakamuflirate v npr. humus ali zelenjavni namaz.
  • peteršilj – še najbolje, če je svež in zeliščnega kuhinjskega vrtička – je poln antioksidantov.
  • blitva – če je le mgoče, blanširajte blitvo in z njo obložite svoj kruhek. Zakaj? Zato:

Skodelica blitve – prehranska vrednost:
beljakovine: 3.3 g, ogljikovi hidrati: 7g , vlaknine: 3.7 g
Vitamin A: 214% priporočene dnevne vrednosti (RDI), Vitamin C: 53% , Vitamin E: 17%, Vitamin K: 716%,
Kalcij: 10% , Baker: 14% Magnezij: 38%, Mangan 29%, železo 22%, Kalij 27%
(Vir: healthline)

Prigriznite ob zendviču:

  • pečen sladek krompir, ki po nekaterih raziskavah znižuje stresni hormon kortizol.
  • nekaj fermentiranega – probiotiki niso dobri le za naše prebavo in imunski sistem, ampak imajo pomembno vlogo tudi pri odganjanju stresa. Poskusite kimchi ali pa posezite po malo kislega zelja.

Napitek za popolno zen malico:

  • voda z limono in meto
  • matcha čaj
  • kamiličin ali metin čaj
  • sok iz agrumov in ingverja

Še nekaj foto idej za zendvič

(Visited 53 times, 3 visits today)